Планка: статическое упражнение для всего тела 📝
Планка — статическое упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Все виды данной техники базируются на принципе статики (отсутствия движения), и основные акценты делаются на мышечную нагрузку и фиксированное положение тела в течение всего занятия. Этим планка чем-то пересекается с йогой. Именно поэтому эффект возможен только при четком выполнении всех рекомендаций.
Упражнение планка очень хорошо подойдет для разогрева перед выполнением силовых упражнений, а также тем, кто заинтересован в идее прорабатывать в тренировках мышцы кора (отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника) без скручиваний. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Основная задача планок - удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса – в этом отличие планки от динамических тренировок.
Специалисты и спортсмены в один голос утверждают, что если вы выполняете это упражнение по всем правилам, то результат оправдает все ожидания. К тому же существует масса вариантов выполнения планки, повышающих уровень сложности.
Крайне важно научиться правильно выполнять базовую фронтальную планку, и только после этого переходить к усложненным вариантам, ведь именно соблюдение фундаментальных правил делает это упражнение таким эффективным. При систематическом и правильном выполнении оно наделит вас силой, которая впоследствии поможет добиться заметного прогресса в базовых упражнениях. С другой стороны, при неправильном выполнении вы рискуете усугубить проблемы с поясницей без малейшей пользы для мышц брюшного пресса. Так что выбор за вами!
Как работают мышцы, и что в них происходит при выполнении статических упражнений?
Большую часть работы берут на себя красные мышечные волокна или как их называют медленные, если работа выполняется в пол силы или меньше. Красными они называются из-за того, что содержат в себе больше миоглобина, по сравнению с белыми, именно миоглобин и придает им более красный оттенок.
Конечно же, нельзя не отметить такой большой плюс статических упражнений как то, что их можно выполнять практически везде, в любых условиях. Они не требуют иметь при себе какого-либо дополнительного снаряжения. Конечно же если, вы выполняете статическую нагрузку в хорошо оборудованном зале, можно увеличить эффективность выполнения за счет добавления дополнительного снаряжения.
Регулярно выполняя планки, можно получить стальной пресс или просто подтянуть тело в домашних условиях. Также упражнение планка могут рекомендовать в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины. Движений в нем нет, поэтому главное — держать тело правильно: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.
Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
Если вы заняли правильную позицию, переходите к самому упражнению
1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Для новичков в таком положении необходимо продержаться около 10 секунд.
Для увеличения нагрузки локти можно подвинуть чуть вперед.
Для уже освоившихся с этим этапом планки есть варианты. Переходить к усложнениям стоит, если можете удержать планку в течение 45-60 секунд без дрожи в коленках и недовольного сопения. Как и в случае с классической планкой, усложненные варианты не потребуют дополнительных приспособлений – вам понадобится только собственное тело и железная сила воли. Вначале они покажутся вам ужасно выматывающими, но освоение этих приемов проработает мышцы средней части туловища вдоль и поперек.
Разновидности планки
1. Боковая планка — включает косые мышцы живота. Выполняется из положения лежа на боку. Упор осуществляется на согнутое предплечье и стопы. Корпус составляет ровную диагональ. Мышцы все напряжены, живот втянут. Считается самой сложной из всех типов и не рекомендована новичкам для выполнения. В качестве опоры используется предплечье и одна нога. Вторая нога поднят вверх, как и свободная рука. При этом корпус и опорная нога составляют строгую диагональ.
2. Перевернутая планка — работает вся задняя группа мышц кора. Зеркальное отображение классического положения.
3. Планка с поднятой ногой — включена передняя цепь кора и напряжены передние мышцы бедра, в зависимости от позы. Считается более эффективной, чем базовое упражнение, так как уменьшение площади опоры заметно увеличивает нагрузку на все мышцы и в первую очередь на мышцы живота. Когда стойка осуществляется на одну руку, вторая вытягивается вперед. Если же из упора убирается одна нога, то ее стоит поднять чуть выше плеча. Обязательным является четкое соблюдение стандартных правил – рука (нога) выпрямлена, мышцы максимально напряжены, корпус расположен по прямой.
4. Планка на прямых руках — работают мышцы спины. Как видно из названия, упор в этом упражнении осуществляется не на предплечья, а на прямые руки. При выполнении очень важно обращать внимание на следующие моменты: кисти рук расположены по отношению к запястью под прямым углом и находятся строго под плечами. Тело вытянуто по прямой, пресс напряжен, поясница выпрямлена, ягодицы сжаты.
5. Планка на фитболе. Позволяет увеличить многофункциональность упражнения, добавив к работе мышц развитие чувства равновесия. Основная сложность выполнения – не втягивать плечи при балансе на мяче. В остальном требования обычные. Стоит заметить, что мяч можно использовать как опору для рук, так и для расположения на нем ног.
Многочисленные вариации планки позволяют работать над собой постоянно. Некоторые специалисты рекомендуют планку для утреннего подъема. Проснулись – потянулись, выделили пару минут на выполнение стойки, и отличное рабочее настроение плюс заряд бодрости вам обеспечен.
Упражнение планка – универсальное решение для всех, кто ищет свой путь к красоте и здоровью. Если вы работаете над своим телом и знаете много способов как укрепить мышцы и создать красивую фигуру, то упражнения планки эффективно помогут в этом.
